Prehranski načrt fit nosečke

Nosečnost je dogajanje, ki vedno znova in znova vzbudi naše občudovanje. Predstavlja dinamično in hkrati tudi zelo stresno obdobje za telo, saj se v tem času prilagaja izrazitim hormonskim, psihičnim ter fizičnim spremembam. Spremembe pa ostajajo tudi po porodu saj se veliko mamic sooča z odvečnimi kilogrami, ki so jih pridobile v nosečnosti. Psihično in fizično počutje mlade mamice je zelo pomembno. Poleg popolne  predanosti in skrbi za otroka ne sme pozabiti na sebe, saj je njeno počutje pogojeno z njegovim. V prvi vrsti je najbolj pomembna zdrava in uravnotežena prehrana z vzporedno redno aktivno vadbo.

Ker me pogosto sprašujete kaj je tisto, kar sodi v moj izbor uravnotežene prehrane in v kolikšni meri je gibanje za nosečnico in mlado mamico zadostno, bom z vami delila svojo izkušnjo in srčno upam, da vam bo v pomoč :-). 

preobrazba

Za vse, ki me še ne poznate..

Sem Polona Štolfa, NCSF certificirana osebna trenerka, lastnica Zlate ptičke, trgovine z zdravo, lokalno pridelano prehrano, najsrečnejša mamica 1 leto starega Nejca in znova “nosečka”, ki si želi svojo čudovito nosečniško, porodno in poporodno izkušnjo deliti z novopečenimi mamicami, nosečkami ter vsemi srečkami, ki so z mislimi in željami usmerjene k tem plemenitem poslanstvu. V ta namen, sem pripravila tudi blog, v katerem vam s preverjenimi, zdravniško potrjenimi smernicami, v upoštevanju dinamične naravne sile ženskega telesa,  pomagam izbrati primerno pot do ustreznega prehranjevanja, telovadnega programa in splošnega zdravja.

 Da vas ne dolgočasim s teorijo in smernicami, ki jih lahko preberete na drugih portalih, revijah in knjigah s to tematiko, vam kar konkretno predstavljam svoj povprečen dan. Tako, vam bom vsekakor najlažje lahko približala svoj zdrav življenjski slog, ki mi je pripeljal do dveh krasnih nosečnosti, lahkega poroda in želene “poporodne” forme, brez velikega odrekanja in truda.
 
Vse izdelke, ki ne smejo manjkati v moji domači shrambi najdeš TUKAJ.

Zjutraj nikoli ne pozabim zajtrkovati. Zelo pomembno je, da izberimo kakovostna in hranilna živila, ki bojo naše telo obogatila z vsemi hranili, ki jih potrebuje za soočanje z vsemi fizičnimi in psihičnimi obremenitvami, ki nam jih prinese dan. Pomembno je tudi, da izberemo živila z nizko glikemično obremenitvijo, ki izboljšajo metabolizem glukoze in lipidov , podaljšajo občutek sitosti med obroki ter zmanjšajo nadaljnji vnos živil.

Moj Zajtrk

Polnovredni kosmiči, s suhim sadjem in oreščki:

zdrav zajtrk

  • 50g pirinih kosmičev
  • 1 žlica bučnih semen
  • 1 žlica lanenih semen (namočim ločeno od ostalih sestavin)
  • 2 narezani suhi slivi 
  • 2 narezani suhi figi
  • 1 manjša pest domačih orehov

Prav vse kosmiče, oreščke, semena in suho sadje, vedno namočim večer prej. TUKAJ lahko preveriš zakaj. Zjutraj vodo odlijem in dodam 1-2 dcl mandljevega, ovsenega ali riževega napitka. Mlečnim izdelkom se namreč izogibam, saj me mlečna maščoba precej sluzi.

Ne boj se, na voljo imaš nešteto različnih kombinacij. Meni najbolj ustrezajo te, s spodnjim izborom živil:

  • KOSMIČI – pirini, ajdovi ali ovseni (včasih namesto kosmičev skuham pirin zdrob)
  • SEMENA – lanena, bučna (oluščena), sezamova (oluščena) in konopljina (oluščena)
  • SUHO SADJE – slive, fige, brusnice, rozine, jabolka, hruške
  • OREŠČKI – orehi, lešniki, mandlji, indijski oreščki
  • RASTLINSKI NAPITEK – mandljev, ovseni ali pirin. Tistim, ki vam mlečni izdelki ne povzročajo težav brez slabe vesti dodate tudi domače mleko ali probiotičen jogurt.

Če si zvečer pozabiš pripraviti vse za polnovreden zajtrk, zjutraj pa ni več časa, je odlična rešitev že sestavljena domača granola, ki vsebuje ustrezno kombinacijo zgoraj naštetih sestavin. Najboljše granole iz slovenskih, ekoloških žit najdeš TUKAJ. Moja najljubša je z mandlji in kakavom

Dopoldanska malica

Sadno- zelenjavni smuti:IMG_8435

  • 1 banana ali jabolko + 1 pest zmrznjenih malin ali borovnic
  • 6 lističev sveže špinače + 1 korenje
  • 1 žlica konopljinih beljakovin
  • pest ekoloških oreščkov ali 1 žlica hladno stisnjenega olja (orehovo, laneno, mandljevo..)
  • voda

Smuti si pripravi samo v primeru, da ga lahko zaužiješ takoj po pripravi, v nasprotnem primeru sadje namreč hitro oksidira in tako izgubi večino prehranske vrednosti. V primeru, da si smutija nimaš možnosti pripraviti, se okrepčaj s svežim sadjem in pestjo ekoloških oreščkov. Moj izbor:

  • SADJE (ali, ali) – 1 Jabolko, 1 banana, 1/4 manga, 1/4 manjšega ananasa, skodelica borovnic, češenj ali malin. Vedno izberi seznosko sadje, ekološke pridelave.
  • OREŠČKI – orehi, lešniki, mandlji, indijski oreščki

Kosilo

Roosbeef trakci s popečenim koromačem in ajdovo kašo + skleda sveže solateIMG_1321

  • 150g popečenih govejih trakcev sledljivega porekla (sama meso vedno vzamem v večji količini od bližnjega kmeta, za katerega natanko vem kako in s čim živino hrani. Preverjeno zanesljiv in zaupanja vreden je tudi kamniški mesar Anton.)
  • Popečene rezine svežega koromača na mladi čebuli
  • cca 30g ekološke, slovenske ajdove kaše 
  • Skleda solate z domačim jabolčnim kisom in hladno stisnjenim oljčnim oljem

Možnosti je veliko. Namesto mesa je vsekakor zaželjena tudi morska hrana. Vsem vegeterjancem pa vedno predlagam, naj beljakovine rajše črpajo iz stročnic, oreščkov in beljakovinsko polnih žit, kot pa iz soje, sejtana in raznih veganskih mesnih alternativ, ki imajo skromno prehransko vrednost in vsebujejo veliko dodatkov. Sama si kosilo največkrat pripravim iz spodnjih sestavin:

  • MESO – goveje ali telečje + perutnina v primeru zanesljivega vira (domači piščanec ali puran)
  • MORSKA HRANA – ribe, lignji, školjke,…
  • ZELENJAVNA PRILOGA (iz sezonske zelenjave) – bučke, paprika, korenje, jajčevci, artičoka, koromač, sladki krompir, pesa.. Zelenjavo vedno le narežem, začinim in popečem na maslu Ghee. Peso in sladek krompir pa včasih le narežem in na peki papirju cca 30 min pečem v pečici na 180 stopinj. Nikoli ne paniram in ne dodajam smetane.
  • PRILOGA – ajdova kaša, rjavi ali črni riž, pira ali kamut, pirine testenine. 

Krompir zelo redko uporabljam, saj vsebuje veliko škroba, ki ga ne prenašam dobro. Iz istega razloga se izogibam koruzi in soji. Odlična alternativa je sladek krompir, ki ima večjo prehransko vrednost in manj škroba.

Pečem vedno na Zlatem maslu Ghee ali hladno stisnjenem kokosovem olju. Oba prenesete visoko temperturo in sta zato najprimernejša izbira maščobe pripravo toplotno obdelanih živil. 

Popoldanska malica

Sveže sadje in pest ekoloških oreščkov

  • SADJE (ali, ali) – 1 Jabolko, 1 banana, 1/4 manga, 1/4 manjšega ananasa, skodelica borovnic, češenj ali malin. Vedno izberi seznosko sadje, ekološke pridelave.
  • OREŠČKI – orehi, lešniki, mandlji, indijski oreščki

Večkrat si za popoldansko malico privoščim tudi presno, energijsko ploščico s suhim sadjem, oreščki in kakavom, ki je vsekakor super izbira za polnovredno malico.

Večerja

Zvečer si največkrat pripravim beljakovinski obrok in omejim vnos ogljikovih hidratov. 

Skleda sveže solate s tuno ali kuhanim, domačim jajcemIMG_0613

Večkrat pa pripravim tudi:

  • Jajčna omleta s svežo sezonsko zelenjavo (2 razžrvkljani domači jajci z nasekljano zelenjavo – bučka, šparglji, paprika…)
  • 3 na Gheeju ocvrta domača jajca proste reje z rezino popečenega, pirinega ali ajdovega kruha
  • Pirina ali kamutova pica z lahko moccarelo, pustim mesom in svežo zelenjavo (Enega izmed receptov najdeš TUKAJ). Pico največkrat pripravim ob petkih zvečer in tako sproščeno zaključim teden. 

Še par pravil, ki se jih sama držim v največji možni meri:

  • Izogibam se pšenici, koruzi, belem sladkorju in vsem predelanim izdelkom (paštete, salame, namazi, sladkarije, instant pripravki,..)
  • V največji možni meri se trudim izbrati sezonska, ekološka živila lokalne pridelave, ki imajo že zaradi logistične dostopnosti bistveno višjo hranilno vrednost od uvoženih živil. Večino izdelkov, zanesljivega porekla, slovenskih, butičnih kmetij najdeš v moji Zlati ptički. 😉
  • Čez dan popijem 3-4 litre vode ali nesladkanega čaja.
  • Vsak dan si privoščim vsaj 1 uro hitre hoje. Odkar je moj mali sinek shodil in smo voziček pospravili na podstrešje, čez dan nimam pogosto te možnosti, saj popoldne največkrat aktivno preživimo na domačem vrtu ali bližnjem parku. Zato se na aktiven sprehod odpravim takoj zjutraj ali zvečer, ko Nejc zaspi. Najbolj sem zadovoljna, ko se mi pridruži moj zlati mož. Čez vikend pa najrajši skočimo v hribe.
  • 2-3x tedensko naredim trening anaerobne vadbe za krepitev mišic. Trenutno (v vlogi nosečke), je ta seveda prilagojena (manjša obremenitev, poudarek na krepitvi mišicam medeničnega dna…)

Res ni potrebno veliko, da se človek dobro počuti, je pa vsekakor vredno. Od našega počutja drage mamice in nosečke, je odvisno tudi počutje naših malčkov zato ne pozabimo nase in dvignimo kvaliteto življenja naši veseli družinici. K gibanju in zdravem kosilu povabite še vaše najdražje, v dvoje je vse skupaj bistveno bolj enostavno in zabavno. Obljubim, da je ta pot, preverjeno najboljša naložba v prihodnost. 😉

…Večino živil za FIT NOSEČKE in MAMICE, ki jih vsakodnevno uporabljam pri pripravi obrokov, najdeš v moji zdravi trgovinici v Kamniku, lahko pa ti jih pošljem tudi na dom. Če kakšnega ne najdeš v spletni trgovinici me pokliči in ti takoj zagotovim najbolj pristen vir. Sama imam zelo dobro naštudiran “teren” in se me ne da lahko “prinesti naokoli”. 😉
 
Prav vsi izdelki iz mojega izbora, so visoko kakovostni, certificirani, iz 100% naravnih  sestavin, z znanim poreklom, brez dodanih konzervansov in aditivov. Namenjeni so:
  • zviševanju energijske ravni v nosečnosti in po porodu
  • pridobivanju ustrezne teže v nosečnosti
  • hujšanju po porodu
  • stimulaciji in izboljšanju kvalitete materinega mleka
  • splošnem izboljšanju občutka dobrobiti aktivnih nosečnic, fit mamic in zadovoljnih, zdravih malčkov.

Pred kratkim, pa sem uresničila še zadnjo željo v vlogi nosečke – čisto svojo, izvirno, prisrčno majčko za nosečke. Naročiš jo lahko po simbolični ceni (14,90€)  TUKAJ, ali na info@zlatapticka.si. 😉 

Name se z vprašanji in dodatnimi željami lahko vedno obrnete na info@zlatapticka.si. Z veseljem prisluhnem in pomagam, če le lahko. 😉

 

 
Uporabljeni izdelki v objavi:

Komentarji

X