Maščobe – pomemben del zdravega jedilnika

Še desetletja nazaj so maščobe v prehrani veljale za glavnega povzročitelja raznih bolezni, kot so debelost, sladkorna bolezen ter bolezni srca in ožilja. Vendar pa danes temu ni tako.

Maščobe so nujno potrebne pri mnogih funkcijah v našem telesu, tako pri zgradbi kot presnovi. Ste vedeli, da predstavljajo kar 60% naših možganov? Da branijo naš imunski sistem in nam omogočajo lažje dihanje? Prav tako pa skrbijo za zdravje naše kože in bitje srca? Maščobe v našem telesu opravljajo ogromno funkcij. Vsebujejo pomembne maščobne kisline, povečujejo energijsko gostoto hrane in s tem tudi nasitno vrednost hrane. Potrebne so za učenje, spomin ter razvoj možganov, ščitijo živce in naše notranje organe. Maščobe predstavljajo tudi energijsko rezervo in omogočajo absorpcijo vitaminov, ki so topni v maščobah (vitamini A, D, E in K).

Maščobe so torej nepogrešljiv del zdrave prehrane, vendar pa je pomembno, kakšne maščobe izberemo.

Katere maščobe so pravzaprav zdrave?

Vsi poznamo »nezdrave« maščobe, tiste, ki se jih moramo pri prehrani izogibati. To so trans-maščobne kisline, ki so pravzaprav umetnega izvora. Najdemo jih predvsem kot stranski produkt cvrtja tekočih rastlinskih olj, v margarinah, piškotih in seveda hitri hrani. Ker so nevarne za zdravje, je pomembno, da jih zaužijemo čim manj (manj kot 1% celodnevnega vnosa) ali pa se jim povsem izognemo.

Poleg trans-maščobnih kislin pa poznamo še nasičene in nenasičene maščobne kisline. Nasičene maščobne kisline še vedno uvrščamo med nezdrave maščobe, saj dvigujejo nivo slabega holesterola ter zvišujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Poleg tega jih je naš organizem sposoben proizvajati sam, kar pomeni, da njihov vnos s hrano ni potreben. Zato je tudi ključno, da njihov vnos omejimo na 10% dnevnega vnosa. Po drugi strani pa nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja in jih nikakor ne smemo črtati z jedilnika – predstavljale naj bi dve tretjini vseh zaužitih maščob. Njihov vnos je prav tako nujno potreben, saj jih naš organizem ne more sintetizirati sam.

Kje najdemo nasičene in kje nenasičene maščobne kisline?

Nasičene maščobne kisline se nahajajo predvsem v izdelkih živalskega izvora (predelano meso in mlečni izdelki), najdemo pa jih tudi v kokosovem olju.

Nenasičene maščobne kisline pa so prisotne tako v živilih živalskega kot rastlinskega izvora. Mednje spadata omega-3 in omega-6 maščobni kislini, ki sta še kako pomembni za zdrav organizem. Omega-3 maščobne kisline najdemo v mastnih ribah (losos, skuša, sardine), semenih (chia, lanena semena), algah, avokadu, oljih semen in oreščkov ter v zeleni listnati zelenjavi. Omega-6 maščobne kisline pa se nahajajo predvsem v rastlinskih oljih (sončnično, orehovo, konopljino, kokosovo).

In koliko maščob bi morali zaužiti?

Maščobe bi morale v prehrani zdravega človeka predstavljati 25 – 30% dnevnega energijskega vnosa.

 

Uporabljeni izdelki v objavi:

Komentarji

X