Smuti izziv 2020

Smutije na naše jedilnike za boljše počutje in lepšo postavo
“Take care of your body. Its the only place you have to live.” Jim Rohn

TOP 5 razlogov za pitje zelenih smutijev

1. Visoka vsebnost hranilnih snovi v zelenem listju

Le redki ljudje imajo res iz srca radi zelenje. Mnogi jedo veliko solate, ker vedo, da je zelo zdrava, vendar pa jo obilno začinijo z oljem, kisom, soljo ali različnimi prelivi, da bi lažje šla po grlu. Zelenje korenja, repe, pese, buč in podobnega je že samo po sebi neprivlačnega okusa pa še težko ga je prežvečiti in ga zato največkrat kar zavržemo. Tako so delale naše babice in tako smo delali tudi mi.
V resnici pa je prav zeleno listje (ali pa tudi rdeče ali drugih barv) tisto, ki vsebuje največ hranilnih snovi, najmanj ogljikovih hidratov in torej zelo malo kalorij.
Iz knjige Zeleno za življenje Victorie Boutenko povzemamo nekaj zanimivih podatkov:

  • Listje rdeče pese vsebuje 6x več vitamina C, 7x več kalcija, 191x več vitamina A, 2000x več vitamina K kot gomolj rdeče pese.
  • Repino listje vsebuje 3x več vitamina C, 3,6x več železa, 6x več kalcija, 2510x več K vitamina kot gomolj repe.
  • Peteršiljevo listje vsebuje 3,8x več kalcija, 7,8 x več vitamina C, 10x več železa, 73x več vitamina K kot korenina peteršilja.

    Potrebuješ še več razlogov, da bi začel/a uživati zelene smutije?

2. Več vlaknin

Naslednji razlog za uživanje zelenih smutijev je njihova vsebnost vlaknin. Listnata zelenjava vsebuje netopne vlaknine, ki s svojo gobasto strukturo pomenijo najučinkovitejši sistem čiščenja odpadkov iz našega telesa. Kot povzetek številnih raziskav o vlakninah Victoria Boutenko v svoji knjigi Zeleno za življenje navaja naslednje ugotovitve: vlaknine znižujejo holesterol in tveganje za nastanek srčnih bolezni,

  • vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa, ker upočasnjujejo vsrkavanje sladkorja v kri,
  • vlaknine krepijo imunski sistem,
  • vlaknine ohranjajo zdravo črevesje,
  • vlaknine pomagajo pri zdravem hujšanju.

Vlaknine in blenderji
Zelena listnata zelenjava vsebuje izredno čvrsta in močna celulozna vlakna. Ker je naša čeljust oslabela, celuloze ne moremo zmleti v popolnoma gladko maso, ki bi zagotovila dobro prebavljivost zelenega listja. Če pa zelenje zmeljemo z blenderjem, telesu omogočimo zelo učinkovito vsrkavanje hranilnih snovi.

3. Kislo-bazično ravnovesje
Od vseh živil so listnata zelenjava in sadje najbolj bazični. Ko v svojo hrano dodamo veliko količino zelenja, pomešanega s sadjem, poskrbimo za vzpostavljanje ravnovesja med kislim (praktično vsa kuhana hrana je kisla) in bazičnim v našem telesu. To je način za ohranjanje dobrega zdravja in počutja.

4. Hidracija
Voda ni le bistra tekočina, ki priteče iz pipe v naši kuhinji. Telesu dovajamo vodo, ko pojemo jabolko, skledo solate ali krožnik juhe. V smuti zmešamo sveže sadje, zelenjavo in še vodo. Zeleni kašasti napitek nas nasiti, obenem pa telesu dovaja tudi vodo.
5. Nizkokalorični obrok
Če s smutijem nadomestimo malico ali prigrizek, bomo zmanjšali kalorijski vnos, kar se bo na daljši rok odrazilo z zmanjšanjem telesne teže. Takšno počasno, postopno izgubljanje teže je zdravo in trajno, saj ga ne dosežemo z odpovedovanjem in stradanjem.

Povzetek: Zeleni smutiji telesu dovajajo obilico hranilnih snovi in vlaknin, pomagajo vzpostavljati ravnovesje med kislim in
bazičnim, hidrirajo telo in zmanjšajo število zaužitih kalorij.


Da bi si lažje predstavljali, kaj ta en smuti na dan pomeni za naše telo …

Dodatek dragocenih hranil:
Če si pripravimo 0,5l smutija iz jabolka, banane, peteršilja in limoninega soka, bo že ta poskrbel za dnevno potrebovano količino C vitamina (odpornost) in K vitamina (čvrstost kosti in zdravje kože), polovico dnevno priporočene količine vitamina A (dober vid, zdravje kože, sluznic, spodbuja imunski sistem …), skoraj polovico dnevno potrebovanega železa (boljša kri) …
Manj zaužitih kalorij
Recimo, da z smutijem nadomestimo našo dopoldansko malico, za katero bi sicer pojedli rogljiček in popili kapučino.

Zelena malica namesto rogljička in kapučina pomeni, da smo dnevno zaužili 350 kalorij manj.

V 21 dneh smuti izziva je to skupaj 7.350 kalorij manj.

Da bi človek izgubil 1 kg teže mora kalorijski vnos zmanjšati za približno 7000 do 8000 kalorij.

Splošna priporočila za smuti izziv
Smuti izziv ni nikakršna dieta. V času izziva nadaljuj s svojim prehranjevalnim načrtom, v njega pa vključi vsaj 0,5l zelenega smutija dnevno. Če smuti postane del enega od glavnih obrokov, ga popij pred obrokom, najbolje bi bilo vsaj 30–45 minut prej. Smuti lahko postane tudi samostojen obrok, na primer odlična dopoldanska in/ali popoldanska malica. Če se odločiš z njim zamenjati, na primer zajtrk, ga okrepiš z dodatkom semen, kosmičev, suhega sadja, granol …
Za bolj ambiciozne: Čeprav ohranjamo svoje prehranjevalne navade, se poskusimo v času 21 dnevnega izziva odpovedati nezdravim razvadam (čokolade, nezdrave sladice, hitro pripravljena hrana, čipsi in
podobni prigrizki, alkohol …).
Dober način za premagovanje trenutnih napadov lakote po nezdravi hrane je steklenička pripravljenega smutija, spravljena v hladilniku.
Kaj potrebujemo za pripravo smutijev?

1. Blender
Za pripravo smutijev lahko uporabimo katerega koli od blenderjev.

Nimaš blenderja? Brez skrbi, v Zlati ptički smo specialisti za blenderje. Ampak blenderji so dragi!
No, prav zaradi tega smo se odločili, da vam pokažemo, da za dober smuti ne potrebuješ zelo dragega blenderja. Morda si že zasledil/a, da imamo v ponudbi vakuumski bullet blender. Letošnji smuti izziv je narejen prav za ta blender. In zate smo pripravili prav posebno ponudbo.

Vakuumski blenderji so novost na tržišču, ki odpravlja eno večjih težav pri mešanju smutijev – izgubo hranil zaradi oksidacije. Z odstranitvijo zraka iz posode pred mešanjem zagotovimo, da vsebina ohrani kar največ hranil, barva smutija ostane lepša in izrazitejša, vsebina pa se ne ločuje.

VacuuBlend je majhen, praktičen in močan bullet blender, modernega videza, ki paše v vsako kuhinjo in enostaven za uporabo. Odlično zmeša sadne smutije, mehkejšo zelenolistno zelenjavo, majhno količino majhnih koščkov zamrznjenega sadja in ledu. Primeren je tudi za mletje majhnih količin semen in kosmičev ter grobo sekljanje oreškov.

Bullet blenderje težko primerjamo z velikimi močnejšimi blenderji. Vacuublend je s 500W motorjem močnejši od velike večine bullet blenderjev, manj moči in obratov v primerjavi z velikimi močnejšimi blenderji (Omniblend, SuperBlend …) pa dobro nadoknadi z večjim izkoristkom hranil zaradi manjše oksidacije. VacuuBlend še posebej priporočamo vsem, ki smutije pogosto pripravljate v naprej ali šele odkrivate dobrobiti rednega pitja smutijev in ne uporabljate večjih količin trše zelenolistne zelenjave.

Navodila za pripravo smutijev

1. Kakšno naj bo razmerje med sadjem in listjem?
Če zelenih smutijev še nisi vajen/a, ti priporočamo, da pričneš počasi. Smutiji, ki si jih boš pripravljal/a na začetku, morajo biti tako okusni, da si boš želel/a z njimi nadaljevati. Čeprav veš, kako zelo zdrava je zelena listnata zelenjava, na začetku uporabi razmerje 1 : 2, torej en del zelenja in vsaj 2 dela sadja. To razmerje lahko postopoma spremeniš v prid zelenjave, vendar pa naj tvoji smutiji še naprejostanejo okusni, da si boš z njimi želel/a nadaljevati.

2. Tekočina
Vsakemu smutiju dodamo tudi tekočino. Možnosti je kar nekaj:

  • Voda:
    Najpogosteje uporabljamo vodo. Priporočamo ti uporabo filtrirane vode. S filtriranjem iz vode odstranimo mehanske delce in tudi nekatere škodljive snovi, zato je okus takšne
    vode in tudi smutija boljši. Filtrirana voda pušča tudi manj sledi vodnega kamna na posodi blenderja, zato je posodo lažje vzdrževati. Smutiji pripravljeni z vodo so najlažje prebavljivi.
  • Kokosova voda:
    Je odličen izotoničen napitek, ki telo hidrira in mu dovaja hranilne snovi. Smuti, pripravljen s kokosovo vodo bo slastnega okusa in še posebej primeren, kadar smo športno aktivni.
  • Sveže iztisnjeni sokovi:
    Kadar smutijem dodamo sveže iztisnjene sokove iz sadja ali zelenjave jim še izboljšamo okus in povečamo njihovo hranilno vrednost. Za pripravo sokov potrebujemo sokovnik, oziroma ožemalnik za iztiskanje agrumov.
  • Že pripravljeni sokovi:
    Smutijem lahko dodajamo tudi že pripravljene, kupljene sokove. Izberimo sveže pripravljene, ekološke sokove brez dodanega sladkorja in konzervansov, na primer sok iz aronije.
    Rastlinska mleka: Za hranljivejše smutije razkošnega, bogatega okusa uporabimo doma pripraljena rastlinska mleka (mandljevo, lešnikovo, sezamovo, konopljino, riževo, ovseno, kokosovo …)

3. Dodajanje zamrznjenega sadja, zelenjave ali ledu
Omniblend in drugi visokozmogljivi blenderji se zavrtijo okrog 35.000x v minuti in rahlo segrejejo vsebino. Zato smutijem dodajamo tudi nekaj zamrznjenega. To je lahko led ali pa košček zamrznjenega sadja ali zelenjave.

Če nimamo časa, da bi sadje in zelenjavo sproti nakupovali in pripravljali, si lahko v naprej pripravimo tedensko zalogo. V tem primeru sadje in listje, ki se ne ohrani cel teden operemo, osušimo, narežemo na primerne kose in zamrznemo.
4. Dodajanje superživil
Poleti, ko imamo na razpolago obilico svežega in je naša hrana pestra, raznolika ter energijsko bogata dodajanje superživil v smutije ni potrebno. V zimskem času, ko je svežega sadja in zelenjave na naših jedilnikih precej manj in le-to zaradi pomanjkanja sonca in gojenja v rastlinjakih vsebuje precej manj hranilnih snovi, je smiselno smutijem občasno dodajati tudi superživila.

V receptih, ki jih boš prejemal/a v času smuti izziva, bodo velikokrat vključena tudi različna superživila, ki niso obvezen dodatek, pač pa le naš nasvet in ideja za kombiniranje.

V smutije bom dodajala:
Zelene čistilce: alge in žitne trave
Odlični pomočniki pri čiščenju težkih kovin iz telesa so alge (klorela in spirulina) ter žitne trave (ječmenova in pšenična trava v prahu). „Redno in pravilno uživanje le-teh v obdobju 2–3 mesecev
lahko bistveno pripomore k razbremenjevanju toksinov v našem telesu in posledično k boljšemu delovanju naših obrambnih moči. Mnogi jih za redno čiščenje toksinov po malem uživajo vsak dan.“(Sanja Lončar, Adijo prehladi)
Antioksidante: Goji jagode, inkovske jagode in camu camu V času prehladov in grip je dobra odpornost našega organizma še kako pomembna. Veliko bolje, kot da z uživanjem antioksidantov pričnemo šele ko zbolimo, je redno dodajanje le-teh v svojo prehrano. Le nekaj jagod ali čajna žlička camu camu, ki jih vmešamo v svoj smuti poleg vseh ostalih dobrot, bo precej izboljšalo našo naravno odpornost.
Adaptogene: maca, šisandra in ashwagandha
Adaptogeno delujejo rastline, ki jih tradicionalne medicine že tisočletja uporabljajo kot sredstvo za dolgoživost. „Njihova zanimiva lastnost je, da podpirajo celoten organizem in ne le ene funkcije. Npr. uravnavajo delovanje imunskega sistema, delujejo na različne patogene mikrobe, podpirajo hormonalne žleze, živčevje … V telesu delujejo po potrebi in zanj v nobenem primeru niso toksični.“ (Sanja Lončar, Adijo prehladi)
Dodatek za boljšo prebavo in čiščenje črevesja: psilium ali indijski trpotec
Mlete luščine indijskega trpotca, ki jih vmešamo v svoj vsakodnevni smuti pripomorejo k boljši in rednejši prebavi ter pomagajo očistiti črevesje. Prehrana, ki je bogata z vlakninami pomaga uravnavati vrednosti slabega holesterola in sladkorja v krvi. Luščine indijskega trpotca imajo izredno sposobnost vpijanja vode, nabrekajo tudi po zaužitju in nam dajejo občutek polnega želodca, kar je zelo dobrodošlo, kadar uravnavamo svojo telesno težo. Pomembno je, da v času, ko v svojo prehrano dodajamo psilium, pijemo zelo veliko vode. Dodatek za večjo energijsko vrednost smutijev: chia semena, konopljina semena in proteini Za bolj hranilne smutije receptu dodamo še namočena chia semena, konopljina semena ali proteine. 

5. Dnevna količina smutija
Prepričani smo, da je s spremembami bolje pričeti počasi in postopoma kot pa na vrat na nos. Če si začetnik/ca v svetu smutijev bo pol litra smutija dnevno kar primerna količina. Kasneje lahko to količino seveda spremeniš, če se ti bo tako zahotelo. Osnovni recept za pripravo pol litra smutija je: 1 skodelica (250 ml) listnate zelenjave, 1½ skodelice sadja, 1 skodelica vode in kakšna
kocka ledu ali zamrznjenega sadja. S pomočjo tega osnovnega razmerja lahko ustvarjaš svoje recepte.

6. Urnik priprave smutijev:
Najbolje je, če svoj smuti pripraviš tik preden ga boš zaužil/a. V kolikor pa to ni mogoče pa si ga pripravi prej (npr. zjutraj pred službo) in ga shrani v hladilnik do takrat, ko ga boš zaužil/a. Lahko ga odneseš s sabo v službo ali na pot in ga popiješ namesto malice. Če so tvoja jutra že tako prekratka, ali pa morda vstajaš tako zgodaj, da ne želiš svojih sostanovalcev in sosedov zbujati z blendanjem, si smuti lahko pripraviš tudi zvečer. Sicer vsebujejo največ hranilnih sestavin sveže pripravljeni, vendar pa se bo velik delež dobrega ohranil tudi čez noč. Zanimivost: Victoria Boutenko v svojih knjigah navaja, da se z blendanjem sadja in zelenjave v smutiju sprosti tako zelo veliko antioksidantov, da ti delujejo kot konzervans in ohranijo smuti kar nekaj dni.

7. Pitje smutijev
Ker se prebava začenja v ustih, vsak požirek smutija za nekaj trenutkov zadržimo v ustih, ga malce požvrkljamo (če nas nihče ne gleda ali posluša) in šele nato pogoltnemo. Smuti sicer popijemo počasi, vendar pa pitja ne raztegnemo na celo dopoldne ali popoldne. Tudi smuti naj bo svoj obrok (ali delobroka), ki ga zaužijemo ob svojem času.

Naše tedenske novice naj bodo tvoja vodila in orientacija, prepusti pa se tudi svoji domišljiji in ustvarjaj svoje lastne, nove kombinacije. Kadar se znajdeš v težavah, smo z veseljem na voljo na e-naslovu: info@zlatapticka.si 
Pred začetkom: Da bi bila tvoja ocena koristnosti pitja zelenih smutijev na koncu izziva čim bolj objektivna ti predlagamo, da pred pričetkom zelo kritično oceniš svoje počutje in zdravje ter čim bolj natančno zabeležiš vse, tudi na videz morda nepomembne podrobnosti. Po 21 dneh smuti izziva preglej zapisano in oceni spremembe, ki jih opaziš. Tako bo slika jasna, odločitev za naprej pa zelo enostavna.

Komentarji

X